Quais os reais benefícios do jejum intermitente para a saúde metabólica?

O jejum intermitente tornou-se muito popular nos últimos anos como uma forma de perder peso e reorganizar a rotina de alimentação. No entanto, encarar essa prática apenas como um método para cortar calorias é reduzir bastante o seu verdadeiro papel no corpo.

A restrição no tempo de alimentação não significa apenas comer menos. Ela muda o ritmo entre os momentos em que o corpo recebe comida e os momentos em que ele descansa. Isso altera a liberação de hormônios, o modo como as células produzem energia e até os processos de limpeza do organismo.

Ainda assim, existem muitos exageros sobre o assunto. De um lado, há promessas sem comprovação de que o jejum cura qualquer problema de saúde. Do outro, existe o medo infundado de que jejuar "quebra" o metabolismo ou faz perder massa muscular rapidamente. A realidade científica fica bem no meio do caminho.

Estudos clínicos e posicionamentos da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO) mostram que os resultados dependem da adaptação do paciente, da rotina, da qualidade dos alimentos e do estado de saúde de cada um.

Neste artigo, a equipe de endocrinologia e nutrição da Clínica Bellit explica o que acontece no corpo durante o jejum, os impactos reais na saúde metabólica e emagrecimento e quando a prática é indicada.

O que acontece no corpo durante o jejum?

O nosso organismo usa duas fontes principais de combustível para funcionar: a glicose, que vem principalmente dos carboidratos, e a gordura.

Logo após uma refeição, os níveis de açúcar no sangue sobem. O pâncreas então produz o hormônio insulina. A insulina avisa as células para usarem esse açúcar como energia imediata e guardarem o excesso no fígado, nos músculos e no tecido gorduroso.

Durante o jejum, o caminho se inverte:

1. Conforme as horas sem comer passam, o açúcar no sangue cai.
2. A produção de insulina diminui.
3. O pâncreas passa a liberar outro hormônio, o glucagon.
4. O fígado começa a usar o açúcar que estava guardado para manter o corpo funcionando bem.

Quando o jejum passa de 12 a 16 horas, o estoque de açúcar do fígado fica baixo. É aqui que acontece a chamada virada metabólica (metabolic switching): o corpo muda de chave e passa a queimar prioritariamente a gordura estocada para gerar energia.

Uma revisão sobre o tema publicada no The New England Journal of Medicine (NEJM) mostra que essa virada metabólica funciona como uma proteção natural do corpo, ativando mecanismos de reparo das células e otimizando o uso de energia.

Quais são os principais tipos de jejum intermitente?

Existem diferentes formas de praticar o jejum. Se você tem dúvidas de como começar, saiba que as opções mais estudadas pela ciência são:

• Janela Alimentar (TRE): Concentra todas as refeições do dia em um período específico, por exemplo de 8 horas, mantendo 16 horas de jejum. É o famoso protocolo 16:8. Quando as refeições acontecem durante o dia e o jejum é feito à noite, o corpo aproveita ainda melhor o seu ritmo natural.
• Jejum em Dias Alternados: Alterna dias de alimentação normal com dias de jejum quase total ou com baixíssima quantidade de calorias.
• Protocolo 5:2: A pessoa se alimenta normalmente durante 5 dias da semana e reduz bastante as calorias em 2 dias não seguidos.

A escolha do melhor formato depende da rotina e da adaptação de cada pessoa.

Sensibilidade à insulina e controle do açúcar no sangue

A resistência à insulina é a raiz de problemas como pré-diabetes, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e acúmulo de gordura no fígado. Quando o corpo se torna resistente à insulina, o pâncreas precisa trabalhar em dobro e fabricar cada vez mais desse hormônio que interfere no emagrecimento para tentar manter o açúcar controlado.

Ao passar mais tempo com níveis baixos de insulina no sangue, o jejum dá um descanso necessário ao pâncreas e ajuda as células a responderem melhor a esse hormônio.

Estudos e dados da ABESO mostram que o jejum pode melhorar a resposta à insulina e equilibrar a glicose de jejum.

Um estudo publicado na revista científica Cell Metabolism acompanhou homens com pré-diabetes que faziam a janela de refeições até o meio da tarde. Os pesquisadores notaram uma melhora clara na insulina e na pressão arterial dos participantes, mesmo sem perda de peso.

Isso mostra que os benefícios do jejum vão além da balança, ajudando a organizar os sinais hormonais e o relógio biológico do corpo.

Queima de gordura e peso corporal

Uma dúvida muito comum no consultório, principalmente de quem sente que já tentou de tudo e não consegue emagrecer, é se o jejum queima mais gordura do que uma dieta tradicional.

A resposta da ciência e das entidades médicas brasileiras como a SBEM é clara: o jejum intermitente ajuda a emagrecer porque faz a pessoa consumir menos calorias ao longo do dia, com resultados muito parecidos aos de uma dieta comum de restrição de calorias.

Ao fechar a janela de refeições em 8 horas, fica mais fácil comer menos sem precisar pesar tudo ou contar calorias a todo momento.

Um grande estudo publicado no The New England Journal of Medicine (2022) comparou pacientes com obesidade durante um ano. Um grupo fez jejum e o outro fez apenas dieta com corte de calorias. No final, ambos perderam quantidades semelhantes de peso e gordura e tiveram as mesmas melhorias de saúde.

Ou seja: o fator principal para perder gordura continua sendo gastar mais energia do que se consome. O jejum é uma ótima ferramenta prática para alcançar esse objetivo com mais saciedade, sem a necessidade de comer de 3 em 3 horas.

Autofagia: o processo de reciclagem das células

A autofagia é uma espécie de "faxina interna". Durante esse processo, as células eliminam e reciclam partes velhas ou danificadas, o que ajuda a manter os tecidos saudáveis e previne o envelhecimento precoce das células.

Quando estamos sempre comendo, o corpo foca em crescer e armazenar. Quando ficamos em jejum, a diminuição da insulina e de certos nutrientes sinaliza para o corpo acionar esse modo de reciclagem e reparo.

Embora grande parte das pesquisas sobre autofagia seja feita em laboratório, estudos em humanos confirmam que momentos de descanso alimentar ajudam a combater o estresse e o desgaste celular.

Efeitos no coração, na pressão e no colesterol

O jejum intermitente também traz reflexos positivos para a saúde do coração e da circulação:

• Colesterol e triglicérides: Ajuda a reduzir os níveis de triglicérides no sangue e melhora a qualidade das partículas de colesterol.
• Inflamação: Diminui substâncias inflamatórias no corpo. A perda de gordura visceral, que fica concentrada entre os órgãos da barriga, reduz bastante essa inflamação.
• Pressão arterial: A diminuição da insulina faz com que os rins eliminem mais excesso de sódio, ajudando a controlar a pressão.

Jejum intermitente e perda de massa muscular

Muitas pessoas têm receio de que ficar horas sem comer faça o corpo queimar músculos.

Conforme explicam as diretrizes da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), a massa muscular continua protegida se a pessoa seguir dois cuidados básicos:

1. Consumir proteína suficiente: Atingir a meta individual de proteínas ao longo do dia durante a janela em que é permitido comer, garantindo os tijolos necessários para a manutenção tecidual e evitar a perda de massa muscular.
2. Fazer treino de força: Praticar exercícios resistidos com frequência, como a musculação e o treino de força, que enviam um sinal direto para o corpo manter os tecidos ativos.

Para quem busca otimizar o rendimento, o acompanhamento especializado em performance e exercício ajuda a ajustar a rotina de treinos. Com esses dois pilares bem estruturados, os estudos científicos mostram que o jejum preserva os músculos tão bem quanto qualquer outra dieta tradicional de emagrecimento.

Cuidados e contraindicações

O jejum intermitente não é indicado para todo mundo e exige atenção especial em alguns casos:

• Histórico de Transtornos Alimentares: Quem já teve anorexia, bulimia ou compulsão alimentar pode ter crises engatilhadas pela restrição de horários. Muitas dúvidas sobre por que como mesmo sem fome, têm origem emocional e precisam de atenção voltada para a saúde da mente.
• Gestantes e Lactantes: Fases que exigem um fluxo contínuo de nutrientes para o bebê.
• Crianças e Adolescentes: Etapa de crescimento ativo que precisa de refeições regulares.
• Pessoas que usam remédios para diabetes: O uso de insulina ou certos medicamentos sem ajuste médico prévio pode causar hipoglicemia severa (queda perigosa do açúcar no sangue).
• Idosos com perda muscular ou pessoas abaixo do peso: Casos em que a prioridade é ganhar peso e nutrientes distribuídos ao longo do dia.

Como praticar com segurança no dia a dia

Para aproveitar os benefícios do jejum e manter a saúde em dia, vale seguir estas dicas práticas:

• Escolha alimentos de qualidade: A janela de alimentação não deve ser usada para exagerar em ultraprocessados, doces e gorduras ruins. Dê preferência a comida de verdade: vegetais, carnes magras, ovos, grãos e gorduras boas.
• Beba bastante água: Durante o jejum, consuma água, chás e café sem açúcar ou adoçantes calóricos. A falta de água pode causar dores de cabeça e ser confundida com fome.
• Comece aos poucos: Inicie com períodos mais curtos, como 12 horas, para o corpo se habituar antes de tentar janelas maiores.
• Respeite o seu sono: Comer muito tarde da noite pode atrapalhar o sono e o metabolismo. Tente concentrar as refeições durante as horas do dia.

Acompanhamento profissional faz a diferença

O jejum intermitente é uma ferramenta valiosa, mas não é o único caminho para ter uma boa saúde metabólica. Em alguns casos, estratégias associadas como o tratamento medicamentoso para emagrecimento, o uso de balão intragástrico ou a cirurgia bariátrica podem ser indicadas.

A escolha ideal depende da rotina, dos exames de sangue e dos objetivos de cada paciente.

Contar com uma equipe médica e de nutrição garante que o processo seja feito com segurança e traga resultados que duram.

Agende uma consulta na Clínica Bellit para avaliar sua saúde metabólica e descobrir a melhor estratégia para o seu corpo.

Perguntas frequentes sobre jejum intermitente

Qualquer líquido quebra o jejum?

Água, café e chás sem açúcar não quebram o jejum, pois não têm calorias e não estimulam a insulina. Leite, sucos, refrigerantes e suplementos como whey protein cortam o jejum. Se você precisa tomar medicamentos em jejum, siga sempre a recomendação médica.

O jejum intermitente desacelera o metabolismo?

Não. O metabolismo só desacelera quando a pessoa passa por cortes de calorias muito severos e sem orientação por longos períodos.

O que dizem os médicos especialistas (SBEM e ABESO) sobre o jejum?

As principais entidades de endocrinologia do Brasil reconhecem o jejum como uma opção válida para perder peso e melhorar a saúde, desde que respeite a adaptação da pessoa e tenha acompanhamento profissional.

Posso treinar em jejum?

Sim, desde que seu corpo já esteja acostumado e a intensidade do treino seja adequada. Atividades leves e moderadas costumam ser bem toleradas.

Qual é o melhor horário para fazer a janela de jejum?

Estudos mostram que fazer as refeições durante o dia e jejuar à noite traz melhores resultados para a insulina e o açúcar no sangue do que pular o café da manhã e comer muito tarde.

Adoçante sem caloria quebra o jejum?

Adoçantes sem calorias (como estévia e eritritol) não quebram o jejum do ponto de vista de calorias. No entanto, para acostumar o paladar a gostar do sabor natural dos alimentos, o ideal é consumir bebidas puras.

Referências

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019.
  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Posicionamento sobre Estratégias Dietéticas e Jejum Intermitente no Tratamento da Obesidade.
  https://www.endocrino.org.br/

• Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO). Diretrizes Brasileiras de Obesidade.
  https://abeso.org.br/

• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018.
  https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5

• Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022.
  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

• Vasconcelos AR, et al. Effects of intermittent fasting on metabolic health and systemic inflammation: a systematic review. Archives of Endocrinology and Metabolism. 2018.
• Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Physiological Implications of Intermittent Fasting. Obesity. 2018.
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22065